L'entraînement pour la condition physique

L'idéal est de coupler vos séances de renforcement avec une activité CARDIO (activité d'endurance cardio vasculaire).

Pour cet objectif, l’activité CARDIO représente toute activité physique qui se traduit par une montée de rythme cardiaque et qui le maintienne au dessus d’un certain seuil tout au long de celle-ci. Il peut s'agir de vélo (en extérieur ou vélo d’appartement), footing, roller, etc...

Sans trop rentrer dans les détails, l’idéal pour débuter est de rester sur une fréquence cardiaque cible constante ( 140 Battements/minute par exemple), ce qui correspond à un rythme confortable, sur 15 ou 20 minutes. Puis au fur et à mesure des séances vous augmenterez le temps..
Au départ de reprise d’activité physique vous constaterez que votre pouls est très rapide par rapport au ressenti de difficulté que vous éprouverez, mais vous verrez qu’avec l’entraînement, à intensité identique, votre pouls diminuera.
A vous de choisir l’activité qui vous paraît la plus confortable au début.

Puis dans un second temps, afin d’augmenter l’intensité de vos entraînements, vous pourrez jouer sur les variations d’intensités (ex : travail en vitesses ou résistances intermittentes).

*Afin de vous donner une approximation de votre fréquence cardiaque cible, voici un calcul tout simple qui détermine votre fréquence maximale   "théorique"  ( = FCmax) :
                                               220-votre âge.
Le chiffre obtenu est censé représenter votre maximum au dessus duquel il ne vaut mieux s’aventurer.
A partir de là il vous suffit de calculer en fonction du pourcentage choisi votre pulsation cible.
Par exemple , pour un objectif forme en reprise d’activité : une FC cible comprise entre 70 et 80% me semble raisonnable. Plus tard vous pourrez monter jusqu'à 90%.

(Cas pratique : vous avez 40 ans et reprenez une activité sportive, si on se fixe une FC cible de 70% ,  alors vos pulsations devront avoisiner les 126 battements/minutes)

  Cela dit, il s’agit d’une formule TRÈS SÉCURITAIRE qui s’adresse à un vrai débutant qui n’a pas pratiqué depuis longtemps. En tant que sportif averti, vous pourrez passer au delà, ou néanmoins tirer les chiffres obtenus à la hausse

L’essentiel est de ne pas se fixer un objectif démesuré, mais de s’y tenir.( 2 à 3 séances / semaines)
Je vous propose si vous débutez de commencer par 2 séances de musculation par semaine.
Avec les intensités propres à cet objectif, vous pouvez travailler tous vos groupes à chaque séance, voici un exemple de programme (le travail fractionné n’est pas utile):

SEANCE 1 :
1 exercice DORSAUX : 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements (+1 lombaires éventuellement)
1 exercice PECTORAUX/EPAULES : 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements
1 exercice QUADRICEPS : 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements
1 exercice ISHIOS : 4 à 5 séries de 15 à 20 mouvements
2 exercices ABDOMINAUX : 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements/exercice
1 exercice TRICEPS : 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements
1 exercice BICEPS : 3 à 4 séries de 15 à 20 mouvements

SEANCE 2 : Idem ( à la rigueur, si la séance vous parait longue, fractionnez-la en 2 séances différentes)

Au niveau de l’exécution des exercices, observez 1 minute de récupération entre chaque série.
Les charges utilisées doivent correspondre à environ 60% du max ( charge relativement confortable qui permet d’exécuter les 15 à 20 reps )

En ce qui concerne les exercices, reportez-vous à la page de description des exercices en vidéo.
Pour les débutants, je recommande les exercices guidés (plus sécurisants).
Et surtout pensez à exécuter les exercices avec une technique correcte, quitte à baisser les charges.

Il s’agit là d’un exemple, si vous voulez gagner du temps, faites vos séances cardio juste avant la musculation (elles serviront d’échauffement)