Les programmes à télécharger
programmes d'entraînement à télécharger
Voici quelques exemples de programmes d'entraînement au format PDF :
(A noter : Dans les programmes: A chaque couleur correspond une seule séance d'entraînement (c'est à dire qu'il ne faut pas faire tous les exercices dans toutes les séances !)
Un programme spécial débutant avec 3 séances par semaine.
Cliquez ici pour télécharger
Un programme type force max avec 3 séances muscu par semaine (orienté prépa rugby)
Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 4 séances par semaine.
Un programme type volume pour niveau avancé avec 4 séances par semaine.
Un programme pour la prise de masse avec 3 séances par semaine.
Un programme type volume pour niveau avancé avec 5 séances par semaine.
Un programme type volume pour niveau avancé avec 3 séances par semaine.
Un programme volume pour débutant avec l'accent sur les bras sur 3 séances par semaine.
Un programme volume dans un cycle "sèche" avec 5 séances par semaine.
Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits à alterner dans la semaine
Un programme de renforcement en circuit training basés sur 2 circuits : 1 sur tout le corps , l'autre exclusivement sur les abdos.
Un programme d'initiation pour débutant ou adolescent basé sur 2 séances par semaine
Un programme de renforcement musculaire avec l'accent sur le dos (2 séances par semaine).
Un programme de tonification orienté feminin avec 2 séances par semaine.
Un programme de tonification orienté feminin avec l'accent sur le bas du corps (2 séances par semaine).
Un programme de condition physique globale sur 1 séance à réaliser 1 à 2 fois par semaine.
Un programme niveau débutante pour la perte de poids orienté feminin à 2 séances par semaine.
Un programme plus intense pour la perte de poids orienté feminin à 3 séances par semaine.
Un programme sans matériel de renforcement musculaire à réaliser 2 à 3 fois par semaine.
Les outils à télécharger
Voici maintenant quelques outils (tableaux excel ou fichiers PDF) pour vous tester et vous aider dans la conception de vos séances :
Un petit programme Excel pour déterminer votre CHARGE MAX (=100%).
Un petit programme Excel pour calculer votre Fréquence cardiaque Cible.
2 tests cardio (avec graphiques) au format Excel pour évaluer votre progression.
Petit programme Excel pour calculer votre temps de séance.
Un petit programme Excel pour suivre l'évolution de votre poids, de votre prise de masse musculaire, de vos pertes de graisses.
Un programme Excel vous permettant de calculer vos besoins alimentaires suivant votre type morphologique et votre objectif.
Tableau de correspondances des charges avec les poucentages. A imprimer.
Une fiche de programme vierge à imprimer pour noter vos propres séances.